Quem treina sabe que o intervalo entre uma série e outra pode parecer apenas um momento para recuperar o fôlego. Mas, na prática, ele é um dos fatores mais importantes para garantir bons resultados. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research revelou que um tempo de descanso de três minutos entre as séries pode gerar ganhos de massa muscular significativamente maiores em comparação a pausas curtas, como de um minuto.
A pesquisa dividiu os participantes em dois grupos, um com intervalo de um minuto e outro com três. O grupo que descansou mais apresentou maiores ganhos, principalmente nos quadríceps e tríceps. Isso ocorreu porque o intervalo maior permitiu manter o volume e a intensidade do treino sem fadiga precoce.
Descansos mais longos mostraram-se eficazes em exercícios compostos, como o agachamento e o levantamento terra, que exigem mais de um grupo muscular. Já para iniciantes ou em exercícios mais simples, pausas de um a dois minutos podem ser suficientes.
Para esclarecer como aplicar essa informação na prática, o treinador, educador físico e embaixador da Bluefit, Leandro Twin, explica que o tempo de descanso deve ser sempre alinhado ao tipo de exercício e ao objetivo do aluno.
“Primeiro, é preciso entender o propósito do descanso: recuperar o corpo para que a próxima série mantenha a qualidade. Se for um exercício leve, como uma rosca concentrada ou de antebraço, é possível manter um intervalo mais curto, como um minuto. Agora, exercícios que exigem mais, como o agachamento búlgaro, o agachamento livre ou o levantamento terra, pedem um tempo maior, entre dois e três minutos, para que haja energia suficiente na próxima série e a técnica seja mantida”, detalha.
Segundo o treinador, tudo depende da meta. Para ganho de força, o intervalo precisa ser maior. Para resistência, menor. Já para hipertrofia, o ajuste deve equilibrar recuperação e intensidade. “O importante é manter a qualidade do treino. Descansar não é perder tempo, é investir no resultado da próxima série”, reforça Twin.
Além disso, a recuperação muscular completa envolve outros fatores, como a intensidade do treino e o intervalo entre sessões. Especialistas recomendam dar um descanso de 48 horas ao mesmo grupo muscular, embora esse tempo possa variar de acordo com o nível de condicionamento de cada pessoa.
Confira abaixo as principais orientações para ajustar os intervalos no treino:
- Para hipertrofia, utilize de um a três minutos de descanso, conforme a exigência do exercício.
- Exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra, pedem intervalos maiores.
- Exercícios isolados ou mais leves podem ter pausas menores, de até um minuto.
- Para ganho de força ou potência, o descanso deve ser ainda mais longo, até cinco minutos.
- Para resistência muscular, o intervalo deve ser mais curto, aumentando o tempo sob tensão.
- Ajuste o tempo de descanso conforme seu objetivo, a intensidade e o tipo de treino.
- Sempre priorize a qualidade da execução, mesmo que isso signifique descansar mais.
