Se você não é um atleta ou praticante sério de exercícios físicos – e só quer malhar para sua saúde ou se encaixar melhor em suas roupas – a cena da academia pode ser intimidante e avassaladora. Quais são os melhores exercícios para mim? Como vou encontrar o tempo?
Apenas ter que andar por esteiras, bicicletas ergométricas e máquinas de musculação pode ser suficiente para fazer você voltar direto para casa para o sofá.
No entanto, algumas das melhores atividades físicas para o seu corpo não exigem a academia ou pedem que você fique em forma o suficiente para correr uma maratona. Estes “treinos” podem fazer maravilhas pela sua saúde. Eles ajudarão a manter seu peso sob controle, melhorar seu equilíbrio e amplitude de movimento, fortalecer seus ossos, proteger suas articulações, prevenir problemas de controle da bexiga e até mesmo afastar a perda de memória.
Não importa sua idade ou nível de condicionamento físico, essas atividades são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer e irão ajudá-lo a entrar em forma e diminuir o risco de doenças:
1. Natação
Você pode chamar a natação de o melhor treino. A flutuabilidade da água apoia seu corpo e tira a tensão das articulações dolorosas para que você possa movê-las com mais fluidez. “A natação é boa para indivíduos com artrite porque é menos pesante”, explica o Dr. I-Min Lee, professor de medicina da Harvard Medical School.
A pesquisa descobriu que a natação também pode melhorar seu estado mental e colocá-lo em um melhor humor. A hidroginástica é outra opção. Essas aulas ajudam você a queimar calorias e tonificar.
2. Tai chi
Esta arte marcial chinesa que combina movimento e relaxamento é boa para o corpo e a mente. Na verdade, tem sido chamado de “meditação em movimento”. O Tai Chi é composto por uma série de movimentos graciosos, um transitando suavemente para o outro. Como as aulas são oferecidas em vários níveis, o tai chi é acessível – e valioso – para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. “É particularmente bom para pessoas mais velhas porque o equilíbrio é um componente importante do condicionamento físico, e o equilíbrio é algo que perdemos à medida que envelhecemos”, diz o Dr. Lee.
Faça uma aula para ajudá-lo a começar e aprender a forma adequada. Você pode encontrar programas de tai chi na ACM local, academia de ginástica, centro comunitário ou centro sênior.
3. Treinamento de força
Se você acredita que o treinamento de força é uma atividade machista e brava, pense novamente. Levantar pesos leves não aumentará seus músculos, mas os manterá fortes. “Se você não usar músculos, eles perderão sua força com o tempo”, diz o Dr. Lee.
O músculo também ajuda a queimar calorias. “Quanto mais músculo você tem, mais calorias você queima, então é mais fácil manter seu peso”, diz o Dr. Lee. Semelhante a outros exercícios, o treinamento de força também pode ajudar a preservar a função cerebral nos últimos anos.
Antes de iniciar um programa de musculação, certifique-se de aprender a forma adequada. Comece leve, com apenas um ou dois quilos. Você deve ser capaz de levantar os pesos 10 vezes com facilidade. Depois de algumas semanas, aumente isso em um quilo ou dois. Se você puder facilmente levantar os pesos através de toda a amplitude de movimento mais de 12 vezes, mova-se para um peso um pouco mais pesado.
4. Caminhar
Caminhar é simples, mas poderoso. Ele pode ajudá-lo a ficar aparado, melhorar os níveis de colesterol, fortalecer os ossos, manter a pressão arterial sob controle, melhorar o humor e diminuir o risco de uma série de doenças (diabetes e doenças cardíacas, por exemplo). Vários estudos mostraram que caminhar e outras atividades físicas podem até melhorar a memória e resistir à perda de memória relacionada à idade.
Tudo o que você precisa é de um par de sapatos bem ajustado e solidário. Comece caminhando por cerca de 10 a 15 minutos de cada vez. Com o tempo, você pode começar a caminhar mais longe e mais rápido, até que você está caminhando por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.
5. Exercícios de Kegel
Esses exercícios não ajudarão você a ter uma aparência melhor, mas eles fazem algo tão importante quanto isso: fortalecer os músculos do assoalho pélvico que sustentam a bexiga. Músculos fortes do assoalho pélvico podem ajudar muito na prevenção da incontinência. Embora muitas mulheres estejam familiarizadas com Kegels, esses exercícios podem beneficiar os homens também.
Para fazer um exercício de Kegel corretamente, aperte os músculos que você usaria para evitar que você passe urina ou gás. Segure a contração por dois ou três segundos e solte. Certifique-se de relaxar completamente os músculos do assoalho pélvico após a contração. Repita 10 vezes. Tente fazer de quatro a cinco séries por dia.
Muitas das coisas que fazemos por diversão (e trabalho) contam como exercício. Mexer no quintal conta como atividade física. Assim como dança de salão e brincadeiras com seus filhos ou netos. Contanto que você esteja fazendo alguma forma de exercício aeróbico por pelo menos 30 minutos por dia, e inclua dois dias de treinamento de força por semana, você pode se considerar uma pessoa “ativa”.
Fonte: Harvard Medical School
